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Die Ernährung macht’s!

Nur weil wir essen, heißt das nicht, dass wir uns ernähren. Nur weil wir zweimal am Tag gründlich Zähne putzen, heißt das nicht, dass unsere Zähne in einem gesunden Milieu leben. Dr. Consuela Codrin gibt einen Einblick, was bei der Ernährung zu beachten ist, damit es nicht nur unseren Zähnen gut geht.

1920x1080 No11 Gemuese Lachs

Grundbausteine

Unsere Energielieferanten sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Sie werden auch als Makronährstoffe bezeichnet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Aufteilung im Durchschnitt: 55 bis 60 % Kohlenhydrate, 10 bis 15 % Eiweiße und 30 % Fette. Kinder und Jugendliche bis 19 Jahren benötigen mehr Eiweiß, da ihr Wachstum noch nicht abgeschlossen ist. Grundsätzlich ist diese Verteilung in Ordnung, wenn sich viel bewegt wird und die Kohlenhydrate pflanzlichen Ursprungs und möglichst unbehandelt sind.

 

Unsere Gegenwart ist jedoch eher von sitzender Statik und schnellem, meist ungesundem Essen beherrscht, da die Zeit uns immer davonzurennen scheint. Experten von Stoffwechselkrankheiten und Präventivmedizin kritisieren die von der DGE empfohlene Aufteilung der Makronährstoffe, da sie nicht mehr dem aktuellen Wissenschaftsstand entspreche und heutzutage mit dieser hohen Menge an Kohlenhydraten Zuckererkrankungen, Fettleber und Adipositas realistische Folgen seien.

Viel gesünder für den Lebensstil in industrialisierten Ländern ist folgende Aufteilung: 33 % für jeweils jeden der drei Energielieferanten.

Die anderen

Nicht zu unterschätzen sind die Nicht Energielieferanten, wie Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie heißen auch Mikronährstoffe. Ballaststoffe eröffnen ein eigenes Kapitel als unverdauliche Kohlenhydrate.

 

Diese Nährstoffe müssen unbedingt und jeden Tag mit der Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie sind somit essenziell. Ohne sie schwächelt unser Immunsystem, verheilen Wunden schlechter und bleiben unsere Gefäße schutzlos für unerwünschte Stoffe wie freie Radikale. Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten nützen nur bedingt, da sie meistens sauer auf den Darm wirken und somit beispielsweise die Vitaminaufnahme aus den Tabletten behindert wird. Deswegen sind natürliche Vitamingeber aus der Natur am effektivsten.

Der Underdog

Wildkräuter werden maßlos unterschätzt. Unsere ungespritzten Wiesen und Gärten besitzen Pflanzen, die entweder als Unkraut bezeichnet oder nur als Zierpflanzen verkannt werden. Für das Spektrum der oralen Erkrankungen können sie wertvoll sein. Die Kenntnis ihrer Wirkung und ihr Einsatz können unter Umständen sogar klassische Medikamente ersetzen.

 

Eine antibiotische Wirkung besitzt beispielsweise das Barbarakraut oder die Kapuzinerkresse. Bei oralen Entzündungen helfen Tees oder Tinkturen aus Salbei, Nelkenwurz oder Ringelblume. Das Mädesüß kann als natürliches Aspirin eingesetzt werden. Alle natürlich wachsenden Pflanzen sind Schwankungen in ihren Inhaltsstoffen ausgesetzt. Ihr Wirkmechanismus ist, wie bei Medikamenten auch, individuell
auszuprobieren.

1920x1280 No11 Salbeitee
1920x1280 No11 Gewuerze

Kalzium – Kuh und Pflanze

Kalzium ist mengenmäßig das wichtigste Mineral im menschlichen Körper. Es baut Skelett und Zähne auf und hemmt sowohl Entzündungen als auch Blutungen. Beides ist für uns Zahnärzte im Alltag relevant – MIH (Molaren-Inzisiven-Hypomineralisation)-Zähne bei Kindern, Parodontitis und Wundheilungsstörungen bei Zahnextraktionen oder Implantationen als Beispiele. Nehmen wir gleichzeitig Medikamente und wenig von diesem Mineral über die Nahrung zu uns, sind Mangelerscheinungen und somit die Entstehung dieser oralen Störungen möglich. Etwa 1000 bis 1200 mg Kalzium pro Tag sollte ein Erwachsener zu sich nehmen, Jugendliche und Schwangere mindestens 1200 mg. Wir müssen ein Mehrfaches an Kalzium aufnehmen, als wir im Grunde benötigen, da unser Körper nicht dieselbe Menge aufnehmen kann, wie wir verzehren. Der Körper eines Erwachsenen braucht lediglich etwa 400 bis 500 mg Kalzium täglich. Magnesium, als
Knochenbestandteil, sollte am besten immer gemeinsam mit Kalzium eingenommen werden.

 

Milch und Milchprodukte sind die Klassiker unter den Kalziumlieferanten. Es gibt jedoch gute Gründe, besonders keine Kuhmilch zu trinken. Laut einer Studie erkrankten um ein Vielfaches mehr Menschen in Ländern, die einen starken Milchkonsum aufwiesen, an Osteoporose als in milchkonsumarmen Ländern. Zudem kann durch das Casein in der Milch die Kalziumaufnahme gestört sein und die Bauchspeicheldrüse verschleimen. Die konventionelle Haltung der Hochleistungsmilchkühe mindert die Qualität der Milch mittels medikamentöser und genmanipulierter Bestandteile durch Antibiotikagabe und meist südamerikanisches Kraftfutter. Diese Punkte sind nur einige von vielen, die speziell gegen den Konsum von Kuhmilch sprechen. Milchprodukte (zum Beispiel Käse, Joghurt) werden anders verarbeitet, sodass ihre Last etwas geringer ausfällt.

 

Dennoch ist Milch ein Kalziumlieferant, der mit dem enthaltenen Milchzucker (Laktose) und dem Vitamin D3 die Aufnahme des Kalziums im Körper begünstigt. Mit zwei Scheiben Käse und einem Glas Milch (250 ml) scheint der tägliche Kalziumgehalt gedeckt zu sein. Hartkäse besitzt einen fast doppelt so hohen Kalziumpegel wie Weichkäse.

 

Es gibt pflanzliche Alternativen, die ohne tierische Hilfe ganz allein die benötigte Menge dieses Minerals pro Tag decken können. Sesam, Chiasamen, Amaranth, Leinsamen, Mandeln, Karotten und Petersilie stehen ganz oben und enthalten mindestens das Doppelte an Kalzium wie Milch (Tabelle 1).

Wo ist Kalzium am meisten zu finden?

Parmesan

Andere Hartkäsesorten

Sesam

Chiasamen

Amaranth

Camembert

Leinsamen

Karotten

Mandeln, Melasse

Petersilie

Grünkohl

Zwiebeln

Rucola

Spinat

Kuhmilch, frisch

Kefir

Brokkoli

Quark 20 % Fett i. Tr.

1225
790–1000
783
500
490
380
260
255
250
245
210
160
150
130
120–160
120
110
85

Zu beachten ist auch, dass der Verzehr von vielen tierischen Produkten wie Fleisch die Aufnahme von Kalzium hemmt und somit dieses Mineral in größeren Mengen zu sich genommen werden muss, um einem Mangel vorzubeugen.

Gegenspieler von Kalzium und Magnesium ist das Natrium. Es verdrängt im Aufnahmeprozess Kalzium und Magnesium. Mögliche Folge ist ein Mangel an Kalzium und Magnesium, der zum Knochenabbau führt.

 

Ohne die Trinität Kalzium-Magnesium-Vitamin D kein gesunder Zahn- und Knochenaufbau.

Sekundäre Pflanzenstoffe – reifes Gemüse und Obst

Das meiste Gemüse und Obst im Handel (oft auch im Bioladen) wird bei etwa 80% ihres Wachstums geerntet, um auf dem Transportweg essfertig nachzureifen. Problem dabei: Erst in den letzten 20% Wachstum entwickelt die Frucht 80% ihrer sekundären Pflanzenstoffe. Also enthalten unser Gemüse und Obst nur einen gesunden Bruchteil von der vollwertigen ausgereiften Frucht.

 

Diese Pflanzenstoffe dienen dem Überleben der Pflanze und bilden sich in der äußeren Haut, unter der Schale oder in Randschichten. Auf unseren Körper haben sie wertvolle Effekte. Sie schützen vor Krebsentwicklung, vor Bakterien, Viren und Pilzen, hemmen Entzündungen, stärken das Immunsystem und verbessern die Eigenschaften des Blutes – Eigenschaften, die uns auch im Mund zugutekommen. Besonders auf orale Wunden und Parodontitis können sie positiv wirken.


Die sekundären Pflanzenstoffe sind weitestgehend unerforscht. Von etwa 200.000 sind in Lebensmitteln nur circa 5.000 bekannt und untersucht. Wie und in welchem Ausmaß sie die anderen Bestandteile der Frucht beeinflussen und womit sie wie in unserem Körper netzwerken, ist nur wenig bekannt.

 

Beispiele für sekundäre Pflanzenstoffe sind Carotinoide (in roten/gelben/orangen Früchten), Polyphenole (in Beeren, Zwiebeln, Auberginen, Soja, grünem/schwarzem Tee) oder Saponine (in Hülsenfrüchten, Rosmarin, Thymian, Salbei).

Beim Dünsten von Gemüse oder Hülsenfrüchten im Topf sollte daher das Wasser nicht weggegossen, sondern beispielsweise als Suppenbrühe oder in Soßen weitergenutzt werden. Denn oft lösen sich die sekundären Pflanzenstoffe aus den Früchten/dem Gemüse und wandern ins Kochwasser.

1920x1280 No11 Bowl

„Saure“ Nahrung macht krank

Das schnelle Käsebrot, eine Pizzaecke, der Döner von nebenan oder die regelmäßige Apfelschorle sind Beispiele für eine einseitige, ungesunde Ernährung. Besonders industriell verarbeitete (Fertig-)Produkte mit tierischem Hauptanteil oder isolierte „süße“ Kohlenhydrate sind äußerst ungünstig für unseren Körper. Sie sind arm an allerlei Mikronährstoffen und können unsere Knochen und unsere Zähne folglich schwächen.

Es geht aber auch um den dadurch zugeführten Säureüberschuss durch Fleisch, Milchprodukte, Getreideprodukte, tierisches Eiweiß und Zucker. Sie machen unseren Organismus sauer. Diese Säuren, auch auf unseren Zähnen, müssen neutralisiert werden, sonst ist der Nährboden für eine Vielzahl an Krankheiten gesetzt. Durch Säureentstehung können, abgesehen vom erhöhten Kariesrisiko, orale Wunden und Entzündungen nicht richtig verheilen – sie werden begünstigt. Auch Medikamente führen zu einer Übersäuerung unseres Organismus.

 

Um diesem sauren Milieu entgegenzuwirken, müssen basische Lebensmittel auf den Speiseplan. Neben der Bevorzugung der meisten Obst und Gemüsesorten (auch Kartoffeln) ist darauf zu achten, wenig tierische Produkte zu verwenden. Basische Mineralien, wie Kalzium, Kalium, Eisen und Magnesium, sind verstärkt zu wählen, denn ohne ihre Zufuhr über die Nahrung nimmt sich der Körper die für ihn nötigen Mikronährstoffe aus den Knochen, die er stetig in ihrer Qualität mindert.

 

Um den Säure-Basen-Haushalt wieder auszugleichen, können neben den pflanzlichen Produkten auch Kräuter verwendet werden. In Tees, Suppen oder Kräuterquarks sind beispielsweise Melisse, Rosmarin, Salbei, Löwenzahn, Brennnessel oder Goldrute zu empfehlen. Etwa 400g Gemüse und 250g Obst sollten täglich laut DGE gegessen werden. Das tägliche Trinken von stillem Wasser – 5% des Körpergewichts – unterstützt die Entsäuerung. Eine ballaststoffreiche Kost, beispielsweise Flo- und Leinsamen, bindet zusätzlich die Säuren im Körper.

Fette – gute Entzündungshemmer

Unser Körper benötigt Fettsäuren als Träger von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K), als Baustein von Gehirn-, Nerven- und Immunzellen, als Druckschutz für Organe und als Energielieferant. Dennoch ist Fett nicht gleich Fett. Da sie in sehr viele Kategorien eingeteilt werden und sich ihre Funktionen und Eigenschaften nur teilweise überschneiden, gibt es nicht DIE beste Fettsäure. Unser Körper braucht fast alle, die besonders in Ölen enthalten sind. Es kommt jedoch auf das Verhältnis der zugeführten Fettsäuren an.

Grundsätzlich braucht unser Körper sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren, kurz- bis langkettige Fette und die essenziellen Fettsäuren, die er nicht selber produzieren kann. Ungesättigte, kurze und mittelkettige Fettsäuren sind am günstigsten für unseren Stoffwechsel. Ein hoher Anteil an Omega-3 Fettsäuren (wie in Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Wildpflanzen, Lachs) wirkt entzündungshemmend. Kokosöl mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren wirkt auch als leichter Entzündungshemmer.

 

Andere Öle, wie Olivenöl, Distelöl, Hanföl und Kürbiskernöl, haben ebenfalls ihre Daseinsberechtigung, da jedes Öl in Fettsäurezusammensetzung und Inhaltsstoffen Unterschiede aufweist und wir diese Bausteine benötigen. Als definitiv ungünstigstes Fett sind die Transfette zu nennen. Sie entstehen industriell und werden vom Körper als unbekannt wahrgenommen. Eine Einlagerung und somit „Vermüllung“ der Zelle mit diesen Transfetten ist die Folge. Aus diesem Zustand wird die Zelle unflexibel, und ihre Funktionen werden eingeschränkt. Verschiedene Krankheiten können daraus entstehen. Transfettsäuren befinden sich meist in Margarinen, Blätterteig, frittierten Produkten und Plundergebäck.

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1920x1280 No11 Raps
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Eiweiß – der Zellregenerator

Proteine, oder auch Eiweiße genannt, benötigt jede Zelle als Grundbaustein zur Neubildung und zur Regeneration. Sie speichern Eisen, stabilisieren Gewebe und produzieren Abwehrstoffe im Rahmen des Immunsystems. Für die Heilung oraler pathologischer Befunde sind all diese Punkte Grundvoraussetzung. Als Hausnummer sollten täglich Eiweiße zu zwei Drittel pflanzlicher und zu einem Drittel tierischer Herkunft entstammen.

Bei gesunden Nieren sind maximal 250g Protein pro Tag problemlos zu verstoffwechseln. Da jedoch die wenigsten 30 Eier, 1,6kg Tofu oder 1,2kg Fleisch zu sich nehmen, wird diese Schwelle äußerst selten überschritten. Richtwert für einen Erwachsenen sind 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Pflanzliche Eiweißquellen sind zum Beispiel Soja, Kartoffeln und Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen). Bei den tierischen Produkten liegen Eier, Milch, Speisequark und Rotbarschfilet ganz vorne.

Ballaststoffe – dem Zahnfleisch gefällt‘s

Diese Stoffe sind nahezu unverdauliche Kohlenhydrate, die die Darmaktivität positiv beeinflussen und lange sättigen. Zu ihnen gehören Cellulose, Pektine, Schleimstoffe und Pflanzengummis. Samen aller Art, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte besitzen den höchsten Ballaststoffanteil. Bei Obst und Gemüse ist er etwas geringer einzustufen.

Ballaststoffe verlängern die Kauaktivität und straffen durch Massage das Zahnfleisch. Zudem werden die Zahnoberflächen mechanisch gereinigt. Durch diese lange Kautätigkeit wird mehr Speichel produziert, der durch sein enthaltenes Kalziumphosphat die Remineralisation des Schmelzes in Gang setzt. Ballaststoffe kann der Darm am besten morgens verwerten. Menschen, die selten Ballaststoffe zu sich nehmen und nun auf eine tägliche Zufuhr umsteigen wollen, sollten mit kleiner Menge anfangen und sich stetig steigern, da sonst Blähungen drohen. Etwa 30g pro Tag für einen Erwachsenen sind günstig. Anschauliche Beispiele: 100g Linsen besitzen einen Anteil von 10g und 100g Himbeeren einen Ballaststoffanteil
von 5g. 

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Viele Eindrücke – ein Nenner

Zusammenfassend lässt sich sagen: Die Vielfalt auf dem Teller macht’s.


Nährstoffreich sind alle reifen Obst- und Gemüsearten. Viel Wasser trinken, ballaststoff-, eiweißreiche pflanzliche Nahrung essen und dazu immer unterschiedliche Öle verwenden. Zu viele (industrielle) Kohlenhydrate und tierische Produkte machen sauer und fördern Entzündungen – auch im Mund. Ungespritzte Wildpflanzen erhöhen den Gehalt an Mikronährstoffen merklich. Milch muss nicht Hauptkalziumgeber sein. Mit einem starken Immunsystem heilen auch orale Wunden, und es beugt außerdem pathologischen Befunden, wie Parodontitis, vor.

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Dr. Consuela Codrin

Kennt sich mit Zähnen aus, schreibt über sie und kann auch zum Thema Ernährung und Wildkräuter ganz viel erzählen und empfehlen. Ihr Schwerpunk ist die Kinderzahnheilkunde. Sie liebt quietschbunte Kasacks und die Fotografie.

 

  • angestellte Zahnärztin seit 2013
  • dentale Fachjournalistin
  • Ernährungstherapeutin
  • Wildkräuterexpertin